MAHARERBENG HAPAGPABO: Metabolic Optimization for Cognitive and Physical Efforts

Ang pagkain ng isang tinedyer na 14-17 taong gulang ay isang komplikadong inhinyeriyang gawain sa pagitan ng pisiology, nutrisiology at pangbehaviyong sikolohiya. Sa panahong ito, nagkaroon ng pinakamataas na bilis ng paglago, pagbabagong hormonal, pagpapaunlad ng pangwakas na hugis ng utak (prefrontal cortex, na sumasagot sa pagpaplano at kontrol) at mataas na akademikong/energetic na paggugol. Ang pagtawag at mababang kalidad ng pagkain sa pagkain ay hindi lamang magdudulot ng pakiramdam ng pagkagutom, kundi isang seryosong kakulangan ng kognitibong resursos at metabolic imbalance na nakakaapekto sa pag-aaral, pagtutungo sa stres at kalusugan sa pangmatagalang panahon.

1. Ang pisikyang katangian na nagpapatibay ng mga hinihingi

Ang mataas na basehonal na metabolismo: Dahil sa paglago at pagpapaunlad, ang katawan ng tinedyer ay kumakain ng 20-25% mas maraming enerhiya sa bawat yunit ng katawan kaysa sa matanda. Ang enerhiyang ginugol ng utak sa panahon ng matinding pag-aaral ay napakalaking.

Ang hormonal na antas: Ang aktibong sekresyon ng hormong paglago (somatotropin), na may pinakamataas na antas sa gabi, ay nangangailangan ng magandang pagpapasok ng protina at mikroelemento sa umaga para sa kanyang pagpapatupad. Ang pangkasalukuyang hormonal na ginagamit ay nakakaapekto sa pagkain at pagkain ng pagkain, na nagdudulot sa hindi magandang pagkain ng mga babae at ang mataas na pagkain ng mga lalaki.

Ang paglilipat ng circadian rhythm: Ang natural na paglilipat ng fase ng pagtulog ng mga tinedyer ("syndrome ng pagkaantala ng fase ng pagtulog") ay nagdudulot ng maayos na pagbangon at pagkain sa umaga, na nangangailangan ng mga espesyal na estratehiya.

Ang pagpapaunlad ng pagkain na pang buhay: Ito ang huling pagkakataon upang itatag ang pattern ng malusog na pagkain bago ang buhay na pagiging independiyente.

2. Ang nutrisiyonal na profile ng magandang pagkain sa umaga: pagfokus sa protina at "mabagal" na karbohidrat

Ang pagkain sa umaga ay dapat bumubuo ng 25-30% ng arawang kalorya (humigit-kumulang 500-700 kalori para sa mga lalaki, 450-550 para sa mga babae).

Ang protina (30-35% ng kalorya ng pagkain sa umaga): Mahalaga. Kinakailangan para sa: 1) pagkakasintesis ng neuropeptid (dopamine para sa inspirasyon, acetylcholine para sa pangalaman); 2) pagtatayo ng kostong kumakain at kostong kumakain; 3) pangmatagalang pakiramdam ng satis (nakababawas ang paghahanap ng masamang pagkain). Ang batas: 20-30 g para sa pagkain sa umaga.

Ang pinagmumulan: Itlog (2 serye), tsokolate (150-200 g), keso (30-40 g), manok/inday (100 g), isda (losos, scombroid - din ang pinagmumulan ng omega-3), tofu, proteina kokteyl na nakabase sa hindi matamis na yogurt.

Ang komplikadong karbohidrat (40-45%): Nagbibigay ng estableng antas ng glukosa sa dugo sa loob ng 3-4 oras, na kinakailangan para sa pagtutok sa klase. Ang selula ay nagkontrol sa paggawa ng GIT.

Ang pinagmumulan: Oatmeal na mahabang pagluluto, trigo, quinoa, buong-saklolo/halohalong tinapay, matamis na patatas, buong-saklolo na pasta (sa nalanggit na pagkain sa gabi).

Ang mapagkukunan ng mabuting lamang na lamang (25-30%): Kinakailangan para sa pagkakasintesis ng hormonal (kasama ang pangkasalukuyang hormonal), paggamit ng lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na lamang na
© lib.ph

Permanent link to this publication: